Αφού λοιπόν θηλάζετε το μωράκι σας είναι σημαντικό να τρέφεστε σωστά για να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες και να παράγετε γάλα στις ιδανικές ποσότητες.
Μπορεί να χρειάζεστε 400-500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει πέσετε με τα μούτρα στο παγωτό! Η Pamela Mahon, διατροφολόγος με έδρα την Καλιφόρνια, συμβουλεύει τις μητέρες να τρώνε ολοκληρωμένα γεύματα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων. Δείτε ποιες τροφές είναι ιδανικές για εσάς και το μωρό σας.
Νερό και άλλα υγρά για ενυδάτωση
Η διατροφολόγος Pamela Mahon συνιστά τουλάχιστον 8 ποτήρια του νερού και φρέσκους χυμούς κάθε μέρα για να παραμένετε ενυδατωμένες και να βοηθήσετε το σώμα να κάνει σωστή πέψη. « Το πόσιμο βοηθά στην συγκέντρωση, να σκεφτόμαστε και να εστιάζουμε την προσοχή και να είμαστε περισσότερο σε εγρήγορση», λέει προσθέτοντας ότι τα φρέσκα φρούτα, οι χυμοί λαχανικών, οι σούπες και τα σπιτικά smoothies είναι επίσης καλές πηγές ενυδάτωσης. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά καθώς και μεγάλες ποσότητες από χυμούς εσπεριδοειδών, επειδή μπορεί να προκαλέσουν εξανθήματα ή στομαχικές διαταραχές στο μωρό.
Πρωτεΐνες
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, συμβουλεύει η Mahon, για να διατηρούνται υγιή τα οστά, οι μύες και το δέρμα. Οι κρεατοφάγοι μπορούν να τρέφονται με βόειο κρέας, βιολογικό κοτόπουλο ή και ψάρια όπως ο σολομός. Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης πρωτεΐνες ενώ καλές επιλογές είναι και τα αυγά και όσπρια όπως οι φακές. Η Mahon συμβουλεύει το γάλα σόγιας να καταναλώνεται με φειδώ, λόγω των πιθανών ορμονικών επιδράσεων. Μην ξεχνάτε και τους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο έχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών Κ και Α, καθώς και φυλλικού οξέως. Πρόκειται λοιπόν για σούπερ τροφές για τις θηλάζουσες μητέρες. Αυτό που τονίζει η Mahon είναι ότι τα λαχανικά γενικότερα μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό. Αν λοιπόν παρατηρήσετε κάποια δυσφορία μπορείτε να τα περιορίσετε.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Σε αυτή την κατηγορία υπάρχει μεγάλη ποικιλία και μπορείτε να επωφεληθείτε παίρνοντας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλά και ιχνοστοιχεία που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας. Προσπαθήστε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα μέσα στην ημέρα όπως πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια, κόκκινα φρούτα κ.α. Όσον αφορά τα λαχανικά αποφύγετε τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το κουνουπίδι για να μην προκαλέσουν την ενόχληση που προαναφέραμε.
Υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη είναι ο καλύτερος φίλος της μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού επειδή βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις βιταμίνες, καταπολεμούν τις μολύνσεις και δημιουργούν υγιή κύτταρα και νεύρα. Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη το ίδιο ευεργετικά, έτσι η Mahon συμβουλεύει τις μαμάδες να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τέτοιες τροφές είναι τα ψάρια (σαρδέλες), το αβοκάντο, τα καρύδια, τα σταφύλια, το ελαιόλαδο κ.α. Μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λίπη (τηγανητά και τα πολλά επεξεργασμένα σνακς), τα οποία αυξάνουν την κακή χοληστερόλη καθώς και τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Βότανα και Μπαχαρικά
Χαρίζουν μια ιδιαίτερη γεύση στο φαγητό και ωφελούν την υγεία μας. «Όλα τα μπαχαρικά προέρχονται από φυτά, λουλούδια, φρούτα, σπόρους, φλοιούς, φύλλα και ρίζες», λέει η Mahon. Πολλά βότανα και καρυκεύματα, όπως η κανέλα, o κουρκουμάς, το θυμάρι, ο βασιλικός, το πιπέρι και το τζίντζερ έχουν επίσης αντιβακτηριακές ιδιότητες. Και μην ξεχνάτε ότι το θαλασσινό αλάτι περιέχει 93 διαφορετικά ιχνοστοιχεία τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικρές ποσότητες για να λειτουργήσει καλύτερα.