Αν είστε σε ενδιαφέρουσα και ψάχνετε τρόπους για να χαλαρώσετε ή να μείνετε σε φόρμα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο της προγεννητικής γιόγκα.
Μόνο καλό θα σας κάνει! Αυτό διότι η γιόγκα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε καλύτερα για τον τοκετό ενώ προάγει και την υγεία του μωρού που περιμένετε. Πριν ξεκινήσετε μάθετε τα οφέλη της γιόγκα και πάρτε τις απαραίτητες συμβουλές για την ασφάλειά σας.
Ποια είναι τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα;
Μοιάζει πολύ με άλλα μαθήματα προετοιμασίας για τον τοκετό. Αποτελεί μια πολύπλευρη προσέγγιση της άσκησης που ενθαρρύνει το τέντωμα, την ψυχική υγεία και επικεντρώνεται στην αναπνοή. Μάλιστα σύμφωνα με έρευνα της Κλινικής Μάγιο η προγεννητική γιόγκα είναι ασφαλής και ωφελεί πολύ τις έγκυες γυναίκες αλλά και τα μωρά τους.
Η μελέτη έδειξε ότι η προγεννητική γιόγκα μπορεί να:
• Βελτιώσει τον ύπνο
• Μειώσει το στρες και το άγχος
• Μεγαλώσει τη δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή των μυών που χρειάζονται για τον τοκετό
• Μειώσει τον πόνο στην πλάτη, τη ναυτία, τους πονοκεφάλους και τις δυσκολίες στην αναπνοή.
• Μειώσει τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού
• Τέλος η προγεννητική γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε καλύτερα για τον ρόλο σας ως γονείς και να διαχειριστείτε το άγχος σας μέσω της καθημερινής σας επαφής με άλλες έγκυες γυναίκες.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός τυπικού μαθήματος γιόγκα;
Ένα τυπικό προγεννητικό μάθημα γιόγκα περιλαμβάνει:
Αναπνοή
Θα μάθετε να επικεντρώνεστε στην αναπνοή σας και να εισπνέετε μέσα και έξω, αργά και βαθιά από την μύτη. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε με διάφορες τεχνικές αναπνοής και κάνοντας ήχους, όπως το βουητό ή το ρουθούνισμα. Η προγεννητική γιόγκα θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε τη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να ελέγχετε τις αναπνοές σας κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Ήπιες διατάσεις
Θα μπορείτε να μετακινείτε ελαφρά τις διαφορετικές περιοχές του σώματός σας, όπως ο λαιμός και τα χέρια, σε όλο το εύρος της κίνησης τους.
Στάσεις
Ενώ στέκεστε, είστε καθιστή ή ξαπλωμένη στο έδαφος, θα μετακινείτε απαλά το σώμα σας σε διαφορετικές θέσεις με στόχο την ανάπτυξη της δύναμης, της ευελιξίας και της ισορροπίας. Στηρίγματα όπως κουβέρτες, μαξιλάρια και ιμάντες μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να σας παρέχουν στήριξη και άνεση.
Δροσιά και χαλάρωση
Στο τέλος κάθε μαθήματος, θα χαλαρώνουν οι μυς σας και θα επαναφέρετε η καρδιακή συχνότητα και ο ρυθμός της αναπνοής σας. Μπορεί να σας ενθαρρύνουν να ακούσετε τη δική σας αναπνοή, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας, ή να επαναλάβετε μια λέξη για να έρθετε σε κατάσταση αυτογνωσίας και εσωτερικής ηρεμίας.
Υπάρχουν ασκήσεις γιόγκα που δεν συνιστώνται σε έγκυες γυναίκες;
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις γιόγκα, κάποιες είναι έντονες, κάποιες άλλες όχι. Η προγεννητική γιόγκα πάντως και η ήπια είναι οι καλύτερες επιλογές για τις έγκυες γυναίκες. Αν δεν είστε σίγουρη, μιλήστε με τον γιατρό σας για να σας συμβουλέψει εκείνος.
Σε κάθε περίπτωση να είστε προσεκτικές και να αποφεύγετε την Bikram γιόγκα, την κοινώς «καυτή γιόγκα» η οποία περιλαμβάνει έντονες ασκήσεις σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται στους 38 έως 43 °C και μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας προκαλώντας ακόμα και υπερθερμία.
Υπάρχουν κάποιες οδηγίες ασφάλειας τις οποίες πρέπει να ακολουθήσω;
Για να προστατεύσετε την υγεία σας αλλά και την υγεία του μωρού σας κατά τη διάρκεια της προγεννητικής γιόγκα, ακολουθήστε τις βασικές οδηγίες ασφάλειας.
Συζητήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προγεννητικής γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το ok από τον γιατρό σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να παρακολουθήσετε τα μαθήματα αν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για πρόωρο τοκετό ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις ή προβλήματα πόνου στην πλάτη.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Για τις έγκυες γυναίκες, συνιστάται 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας, αν όχι όλες, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο και λιγότερες προπονήσεις να κάνετε, θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και να προετοιμαστείτε για τον τοκετό.
Ακολουθήστε τον ρυθμό σας
Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά και λαχανιάζετε ενώ κάνετε προγεννητική γιόγκα, τότε προφανώς πιέζετε πάρα πολύ τον οργανισμό σας.
Μείνετε ενυδατωμένη
Κάνετε προγεννητική γιόγκα σε ένα καλά αεριζόμενο χώρο για να αποφύγετε την υπερθέρμανση. Πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να κρατήσετε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο.
Αποφύγετε ορισμένες στάσεις
Όταν κάνετε τις ασκήσεις, να λυγίζετε τους γοφούς και όχι την πλάτη σας για να διατηρηθεί η κανονική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Αποφύγετε επίσης να ξαπλώνετε στην κοιλιά σας ή στην πλάτη σας, κάνοντας βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, ή κάνοντας στροφή που θέτει πίεση στην κοιλιά σας. Μπορείτε να τροποποιήσετε κάποιες ασκήσεις, έτσι ώστε να κινείται μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σας, οι ώμοι και ο θώρακας. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, χρησιμοποιήστε στηρίγματα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για να βοηθηθείτε λόγω των μεταβολών στο κέντρο βάρους σας. Αν αναρωτιέστε αν μια άσκηση είναι ασφαλής, ρωτήστε τον γυμναστή σας.
Μην το παρακάνετε
Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Ξεκινήστε αργά και αποφύγετε τις στάσεις που είναι πέρα από το επίπεδο της εμπειρίας σας. Εάν αισθανθείτε οποιοδήποτε πόνο ή άλλες «κόκκινες σημαίες» όπως κολπική αιμορραγία, μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου ή συστολές, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.