Είστε έγκυος ή απλά προσπαθείτε να συλλάβετε; Το φυλλικό οξύ θα γίνει ο καλύτερός σας φίλος!
Δείτε 9 τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ για να πάρετε την απαραίτητη ημερήσια δόση στην προγεννητική διατροφή σας.
Διαβάστε επίσης σε σχετικό άρθρο του baby.gr: Η σημασία του φυλλικού οξέος στην εγκυμοσύνη
Φακές
Πρόκειται για ένα από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε φυλλικό οξύ το οποίο μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προγεννητική διατροφή σας. Μόλις ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές θα σας δώσει 180 mcg φυλλικού οξέος. Άλλα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε από τις φακές είναι το σίδηρο, οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το φυλλικό οξύ προέρχεται από το φύλλωμα, δηλαδή από τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις αυτής της βιταμίνης. Το φρέσκο σπανάκι αποτελεί πλούσια πηγή και παρέχει 218 mcg φυλλικού οξέος σε 2 φλιτζάνια. Το λάχανο και άλλα μαγειρεμένα χόρτα περιέχουν 50-90 mcg ανά φλιτζάνι.
Εσπεριδοειδή
Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 55 mcg φυλλικού οξέος, καθιστώντας το την τέλεια επιλογή για σνακ στο δρόμο. Ο χυμό πορτοκαλιού προσφέρει μάλιστα 74 mcg φυλλικού οξέος ανά φλιτζάνι. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη των πορτοκαλιών συμπεριλαμβάνοντάς τα σε συνταγές όπως π.χ πικάντικο κοτόπουλο με πορτοκάλι ή σερβίρετε μια σαλάτα με σπανάκι πασπαλισμένο με φέτες από μανταρίνι.
Σπαράγγια
Σχεδόν 79 mcg ανά 1 φλιτζάνι προσφέρουν τα σπαράγγια στον ατμό. Δοκιμάστε για κυρίως πιάτο να φάτε κουσκούς με σπαράγγια ή αρακάς με δυόσμο και σπαράγγια.
Φασόλια
Είναι εύκολο να προσθέσετε τα φασόλια στη διατροφή σας καθώς υπάρχει μεγάλη ποικιλία και περιέχουν 115 mcg φυλλικού οξέος σε κάθε ½ φλιτζάνι. Μπορείτε να αγοράσετε και αποξηραμένα φασόλια και να τα απολαύσετε ή ακόμα και τα κονσερβοποιημένα φασόλια που περιέχουν την ίδια ποσότητα φυλλικού οξέος.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέως. Μόλις ένα φλιτζάνι μπρόκολο δίνει περίπου 104 mcg φυλλικού οξέος, το ένα τέταρτο δηλαδή της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης. Περιέχει όμως και άλλες σούπερ θρεπτικές ουσίες όπως η βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη, φυτικές ίνες, ασβέστιο και σίδηρο.
Ηλιόσπορος
Μια χούφτα, χωρίς κέλυφος ηλιόσποροι, περιέχουν 82 mcg φυλλικού οξέος. Εκτός του ότι είναι ένα γρήγορο σνακ, μπορείτε να τους προσθέσετε σε δημητριακά με γάλα ή να τα σκορπίσετε σε σαλάτες και σούπες για extra γεύση. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου.
Αβοκάντο
Αν ακολουθείτε προγεννητική διατροφή, τα αβοκάντο πρέπει να το προσθέστε! Ένα φλιτζάνι με φέτες αβοκάντο περιέχει 90 mcg φυλλικού οξέος. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Όπως ο σολομός και τα καρύδια, έτσι και το αβοκάντο είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το υγιές λίπος που κάνει καλό στην καρδιά και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
Χυμός ντομάτας
Ο χυμός ντομάτας είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Μάλιστα ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 48 mcg φυλλικού οξέος και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο. Εάν ο χυμός ντομάτας δεν σας αρέσει δοκιμάστε τις ντομάτες σας με διαφορετικό τρόπο όπως π.χ στην σαλάτα ή στο φαγητό.