Δείτε 5 εύκολες και ασφαλείς ασκήσεις για εγκύους που θέλουν να γυμναστούν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό και μάθετε τι πρέπει να προσέξετε.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική: Οι έγκυες που ασκούνται έχουν λιγότερους πόνους στη μέση, περισσότερη ενέργεια, αισθάνονται καλύτερα με το σώμα τους ενώ μετά τον τοκετό το σώμα τους επανέρχεται πιο γρήγορα στο κανονικό.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πολύ εύκολες, δεν χρειάζονται καθόλου εξοπλισμό και είναι απολύτως ασφαλείς για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ακολουθείστε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες κάντε αερόβια άσκηση για περίπου 30 λεπτά, όπως περπάτημα ή κολύμπι.
Συμβουλές για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
- Μην εξαντλείστε ποτέ. Καθώς προχωράει η εγκυμοσύνης σας ίσως να πρέπει να κατεβάσετε τους ρυθμούς στους οποίους είχατε συνηθίσει. Για να καταλάβετε πότε ξεπερνάτε τα όρια, μπορείτε να έχετε ως γενικό κανόνα να είστε σε θέση να κάνετε μία συζήτηση την ώρα που ασκείστε. Διαφορετικά, αν για παράδειγμα σας κόβεται η ανάσα την ώρα που ασκείστε, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε σε πιο ήπια ένταση.
- Αν δεν ήσασταν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη, μην «πέσετε κατευθείαν στα βαθιά». Αν τώρα ξεκινήσατε αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, περπάτημα) ενημερώστε τον προπονητή σας ότι είστε έγκυος και ξεκινήστε με όχι περισσότερα από 15 λεπτά συνεχόμενης άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε τους χρόνους σας σε 30 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα.
- Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν πρέπει να είναι έντονη για να είναι ευεργετική.
- Τι να κάνετε και τι να αποφύγετε
- Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν την άσκηση και αποθεραπεία και διατάσεις μετά.
- Προσπαθήστε να μείνετε δραστήρια σε καθημερινή βάση. Μισή ώρα περπάτημα την ημέρα είναι αρκετά.
- Αποφύγετε οποιαδήποτε έντονη άσκηση ενώ έχει ζέστη.
- Πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά.
- Αν ακολουθείτε κάποιο τμήμα, βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής σας ξέρει πώς να σας αντιμετωπίσει.
- Δοκιμάστε το κολύμπι.
- Ασκήσεις με κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία, το σκι και η ποδηλασία θα πρέπει να γίνονται με πολύ προσοχή καθώς τυχόν πτώση μπορεί να προκαλέσει ζημιά στο μωρό.
- Αποφύγετε να στέκεστε ανάσκελα, ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες. Το βάρος της κοιλίτσας σας μπορεί να ασκήσει πίεση στην κεντρική αρτηρία και να αισθανθείτε τάση για λιποθυμία.
- Μην συμμετέχετε σε αθλήματα με κίνδυνο τραυματισμού, όπως το τζούντο ή το kickboxing
- Μην δοκιμάσετε να κάνετε scuba diving.
Ασκήσεις για εγκύους για το σπίτι
Οι παρακάτω ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες και εφόσον έχετε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη. Επαναλάβετε την κάθε άσκηση 3 φορές με διάλλειμα 1-3 λεπτών μεταξύ των σετ.
Κοιλιακοί
Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει ίσως να έχετε οσφυαλγίες. Η άσκηση «σανίδα» θα τονώσει τους κοιλιακούς σας, βοηθώντας έτσι στην στήριξη της πλάτης και απαλύνοντας τους πόνους της μέσης.
Στηριχθείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή και την πλάτη ίσια. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Δικέφαλοι – Ώμοι
Σε λίγο καιρό θα κρατάτε στα χέρια σας το μωρό σας. Και θα το κρατάτε για πάρα πολλές ώρες. Προετοιμαστείτε για τα οικογενειακά… βάρη γυμνάζοντας τους ώμους και τους δικέφαλούς σας. Αν δεν έχετε αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο σακούλες του σουπερμάρκετ με δύο ίσα βάρη.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας στα δυο χέρια τους αλτήρες (0,5-3 κιλών) με τις παλάμες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν κοντά στους ώμους σας και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια ψηλά, στην ευθεία με το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για όσο αντέχετε χωρίς να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας.
Πόδια
Για τους επόμενους μήνες θα πρέπει να κάνετε αρκετές εργασίες έχοντας ένα επιπλέον βάρος πάνω σας. Γυμνάστε τα πόδια σας κατά την εγκυμοσύνη και προετοιμάστε τα για τη ζωή μετά τον τοκετό.
Σταθείτε με τα γόνατα και τις παλάμες στο έδαφος (στα τέσσερα) με τους καρπούς στο ύψος των ώμων. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνετε εκεί για δύο αναπνοές. Επαναλάβετε 10 φορές για το κάθε πόδι.
Γιόγκα – Στάση της γάτας
Σταθείτε με τα γόνατα και τις παλάμες στο έδαφος, την κοιλιά σφιγμένη και την πλάτη ίσια. Εισπνέοντας, αφήνετε τους κοιλιακούς ελεύθερους με την σπονδυλική σας στήλη να κάνει καμπύλη και την κοιλιά να πλησιάζει το πάτωμα ενώ το κεφάλι σας κοιτάζει ψηλά. Εκπνέοντας, κυρτώνετε την πλάτη, σφίγγετε τους κοιλιακούς και χαλαρώνετε τον αυχένα, αφήνοντας το πηγούνι να πέσει προς το στήθος.
Ασκήσεις Kegel
Αν δεν κάνετε ήδη ασκήσεις Kegel, ξεκινήστε τις τώρα. Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους θα σας βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της ακράτειας ούρων, ένα πρόβλημα που επηρεάζει το 70% των εγκύων.
Για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel φανταστείτε ότι θέλετε να «σφιχτείτε» προκειμένου να διακόψετε την ούρηση. Σφίξτε τους πυελικούς μύες για 5 – 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 – 20 φορές. Κάντε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα.
